미세먼지 황사 등 대기질이 좋지 않을 때 간단한 실내 운동

다리 건강은 노년층에게 특히 중요합니다.

그런데 대기질이 심각하게 좋지않아 밖에 나가서 운동하는게 오히려 건강에 좋지 않기도 합니다.

그래서 가볍게 실내에서 할 수 있는 다리 스트레칭 운동을 소개합니다. 이 스트레칭은 관절을 강화하고 혈액 순환을 도와줍니다.

황사가 심한 날, 미세먼지 경보 단계로 야외 출입이 어려운 날에 단계별로 실천해 건강을 챙기시기 바랍니다.

 

다리나 발목, 무릎 관절 등 질병이 있으신 경우에는 사전에 의사와 충분히 상담을 한 후 운동하셔야 몸에 무리가 가지 않고 건강을 지킬 수 있습니다.

 

 

1. 앉아서 다리 앞으로 뻗기

 

 

준비 자세: 의자에 앉아 허리를 펴고 두 손을 무릎 위에 둡니다.

 

◎  운동 방법:

• 오른쪽 다리를 앞으로 뻗어 발끝이 천장을 향하도록 만듭니다.
• 5초 동안 뻗은 상태를 유지하며 허리를 곧게 유지합니다.
• 다리를 천천히 내리고 반대쪽도 동일하게 수행합니다.
• 반복: 양쪽 각각 7회씩.

 

▶  운동 효과:

• 다리 앞쪽 근육(햄스트링과 종아리 근육)을 스트레칭하며 유연성을 증가시킵니다.
• 정맥순환을 개선하여 다리 부종과 뻣뻣함을 완화합니다.
• 장시간 앉아 있을 때 발생할 수 있는 하지 불편 증상을 예방합니다.

 

 

 

2. 선 자세에서 종아리 스트레칭

 

◎  준비 자세: 벽 앞에 서서 양손을 벽에 대고 몸을 지탱합니다.

 

◎  운동 방법:

• 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고, 왼쪽 무릎을 살짝 구부립니다.
• 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥에 밀착시키며 종아리에 당김을 느낍니다.
• 10초 동안 유지한 후 다리를 바꿔 반복합니다.
• 반복: 양쪽 각각 5회씩.

 

▶  운동 효과:

• 종아리 근육을 효과적으로 풀어줘 다리 피로를 감소시키고 혈액 순환을 촉진합니다.
• 발목과 종아리 유연성을 높여 걷기나 등산 같은 활동을 더욱 원활하게 할 수 있게 합니다.
• 다리 경련과 근육 경직을 예방하며 발뒤꿈치의 유연성을 개선합니다.

 

 

3. 앉아서 발목 돌리기

◎  준비 자세: 의자에 편안히 앉아 허리를 곧게 세웁니다.

 

◎ 운동 방법:

• 한쪽 발을 들어 올려 발목을 시계 방향으로 천천히 5회 돌립니다.
• 반시계 방향으로도 5회 반복합니다.
• 반대쪽 발도 동일하게 진행합니다.
• 반복: 양쪽 각각 2세트씩.

 

▶  운동 효과:

• 발목 관절을 부드럽게 하고 관절 운동 범위를 늘려줍니다.
• 발목 주변 혈류를 개선하여 부종과 냉감을 줄입니다.
• 신체 균형을 유지할 수 있는 기초 근육을 강화합니다.

 

 

이 스트레칭은 신체적 부담을 최소화하며, 전체적인 다리 건강과 활동성을 향상시키는 데 적합합니다.

꾸준히 실행하면 관절과 근육을 유연하고 건강하게 유지할 수 있으니, 안전하게 운동하시길 바랍니다!